WISSEN - Regeneration – Schlüssel für Leistungsfähigkeit

Ulrich Hartmann, Trainingswissenschaftler von der Universität Leipzig (ehemals TU München) spricht gerne anstatt von Training gerne von „Biomassenzerstörung“. Sicherlich ein hart klingendes Wort, trifft aber dennoch ausnahmslos zu, insbesondere wenn es um das Training der konditionellen Faktoren Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit geht.

Durch Training allein wird man nicht besser. Nur die notwendige Regeneration der beanspruchten Strukturen bringt (hoffentlich) die gewünschte Anpassung hervor. Grund genug, der Regeneration eine Ausgabe der Trainerecke zu widmen. Dabei sollte es sich zunächst vor allen Dingen um eine gemischt aktiv-passive Maßnahme drehen. Wie viele andere hatte ich, als ich an Maßnahmen zur Erholung gedacht habe, vor allen an die passiven Maßnahmen, wie Saunagänge, Massage oder aktive Maßnahmen wie z.B. Auslaufen gedacht. Dabei bilden gerade diese nur die Spitze der Pyramide.

 

Grundlage für eine optimale Regeneration aber auch für ein erfolgreiches Lernen (z.B. Neuerwerb oder Verbesserung von Techniken) ist genügend Schlaf. Mindestens 8 Stunden gilt die Empfehlung für Erwachsene, Heranwachsende und Leistungssportler sollten dort eher noch etwas drauf packen. Ein interessanter Fakt ist, dass der normale Schlaf in mehrere Schlafphasen ein teilbar ist, einigen Lesern ist vielleicht dort insbesondere „Rapid-Eye-Movement-Schlaf“ ein Begriff. Dies ist die Phase, die am ehesten mit Träumen assoziiert wird, und hilft Information aus dem Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis zu transferieren oder nutzlos gewordene Informationen = Erinnerungen aus dem Gedächtnis zu löschen. Die zwei anderen Phasen sind insbesondere auch für den Leistungssportler von Bedeutung. „Slow-Wave-Sleep“ ist die Schlafphase, wo der Körper physisch regeneriert, am meisten Wachstumshormone ausschüttet und quasi die im Training stattgefundene Biomassenzerstörung superkompensiert. Biomassenzerstörung bezieht sich z.B. auf den Muskel nach einem Krafttraining, dessen Strukturen dort zunächst beschädigt werden, um sie danach unter der Voraussetzung von ausreichend Erholung besser wieder aufzubauen, was uns im Endeffekt stärker macht. „Slow-Wave-Sleep“ ist übrigens auch die Phase, in der wir aufwachen, wenn man sich danach erst einmal abwesend und antrieblos fühlt, gerade wenn z.B. aus dem Mittagsschlaf geweckt wurde. „Stage-2-Schlaf“ ist die zweite interessante Schlafphase, die auch bei dem eben besagten Mittagsschlaf gleich nach dem Einschlafen auftritt. In dieser Phase werden neu erlernte Bewegungen im Nervensystem gespeichert und ermöglicht somit erst eine dauerhafte Verbesserung der Technik. Alle diese Schlafphasen wiederholen sich mehrmals in der Nacht, aber auch im Mittagsschlaf kommen diese innerhalb von ca. 90 min einmal vor. Diese Bedeutung wird auch in der Sportwelt immer bewusster, als Beispiel sollen die Hoffenheimer oder Münchener dienen, die extra Räumlichkeiten eingerichtet haben, damit ihre Athleten dort zwischen den Trainingseinheiten die bestens regenerieren können.

 

Als weitere Grundlage für eine optimale Erholung ist eine ausreichende und sportliche Ernährung gefragt. Gerade Leistungssport ist auch ein gewisser Stress für den Körper und erfordert so eine erhöhte Aufnahme, nicht nur an den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sondern auch den wichtigen Mikronährstoffen wie z.B. Vitaminen und Mineralien. Gerade Spielsportler neigen dazu, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, gerade in stressigen Situationen wie z.B. Trainingslager oder mehrtätige Turnier wird oft zu wenig gegessen. Insbesondere Heranwachsende sollten darauf achten genügen zu essen, denn neben aller Leistung in Schule und Sport steht auch noch der Wachstum an vorderster Stelle. Heranwachsende haben im Gegensatz zum Erwachsenen einen erhöhten Kalorienbedarf, so beträgt dieser ohne jegliches Training ca. 3200 kcal und kommt mit täglichem, eventuellem zweimaligen Trainings schnell auf 4500 – 5000 kcal. Aber nicht nur die Menge und Qualität ist entscheidend, sondern auch das richtige Timing. Beispielsweise regeneriert der Körper nach dem Training am besten, wenn Kohlenhydrate und Eiweiße in einem Zeitfenster von 15 Minuten zu sich genommen werden, danach ist jegliche Erholung schon sehr eingeschränkt. Der Körper schreit sozusagen nach Nährstoffen, bekommt diese aber nicht geliefert und zehrt weiter am eigenen Fleisch. Am besten erkennt man dies am Heißhunger, den man hat, wenn man nach dem Sport dann erst nach langer Zeit nach dem Duschen und Heimweg etwas zu Essen vor der Nase hat. Der Körper versucht jetzt also, die große Nährstoffschuld schnell auszugleichen.

 

Erst wenn die Grundlage gelegt ist, ausreichend Schlag und eine sportliche Ernährung, macht es eigentlich Sinn, sich über weitere Maßnahmen Gedanken zu machen, denn erst dann schlagen diese am besten an. Ausreichend Schlaf und Ernährung also als Hausaufgaben. Zunächst möchte ich der Vollständigkeit halber, einige passive und aktive Maßnahmen nennen, bevor ich dann zu einer gemischten Maßnahme komme, die auch im Landesleistungszentrum Einzug gehalten hat.

 

-          aktive Maßnahmen wie z.B. Auslaufen, Regenerationsläufe, Muskelrelaxation, lockere Spiele (Tischtennis, Basketball: Körbe werfen), Mobilisationsübungen

-          passive Maßnahmen wie z.B. CHSR-Stretching, Sauna, Wechselbäder, Wechselduschen, Massagen

 

Kommen wir nun zum eigentlichen Kern des Artikels. Massage durch einen Physiotherapeuten kann insbesondere bei Muskelverhärtungen, insbesondere bei lokalen Triggerpunkten sehr zur Regeneration beitragen. Oft ist aber vor allen Dingen durch die entstehenden Kosten kein „Physio“ zugänglich, wenn dennoch einer gebraucht wird. Dann können „Massagestab – The Stick“ „Schaumstoffrolle“ oder einfach ein Tennisball zur Hilfe kommen. „Poor-Man`s-Massage“, also Massage für den armen Mann im amerikanischen Sprachgebrauch genannt, ist eine Selbstmassage, wo insbesondere verhärtete Muskulatur bearbeitet werden kann, aber vor allen Dingen auch Triggerpunkt be- und weggearbeitet werden können.

 

Triggerpunkte sind dabei besonders schmerzhafte verhärtete oder auch verknotete Punkte um Muskel, wo sich, wenn der Leser sich das bildlich vorstellen möge, die kontraktilen Element im Muskel zusammengezogen, dort verhakt haben und nicht mehr auseinander gehen. Die Triggerpunkte schmerzen bei Druck und beeinträchtigen die Leistung des jeweiligen Muskels, können aber sogar zu Schmerzen und Funktionsstörungen in anderen Muskeln führen.

  

 

   

Mit der „Poor-Man`s-Massage“ kann der Athlet nun seine Muskeln selber geschmeidig massieren, also eine passive (Massage) und aktive (Bewegung) Erholungsmaßnahme in einer! Dies geschieht z.B. durch zwanzigmaliges druckvolles Hoch- und Runterfahren auf der Wade mit dem „Stick“. 

 

Diemo Ruhnow