Sommerzeit - Vorbereitungszeit - Ausdauertrainingszeit - Teil 2
Gerade um das "wie" des Ausdauertrainings gibt es viele Diskussionen und unterschiedliche Philosophien – nachdem die Grundlage aufbaut ist, geht es in intensivere Bereiche - ein Beispielplan soll hier vorgestellt werden.
Im ersten Teil „Sommerzeit - Vorbereitungszeit – Ausdauertrainingszeit“ ging es um den Aufbau der Grundlagenausdauer – hierfür sollten mindestens 3-4 Wochen verwendet werden. Nachdem diese wichtige Grundlage geschaffen wurde, geht in die intensiveren Bereiche der Grundlagenausdauer 1/2 sowie Grundlagenausdauer 2 (kurz: GA1/2 bzw. GA2) sowie zum Ende des geplanten Ausdauertrainingsblocks an die extensiven und intensiveren Intervalle. Ziel hier ist es nun, von den Belastungen näher an die Struktur des Badminton zu gelangen und die hierfür wichtigen Stoffwechselprozesse zu trainieren. Wichtig ist eine absolute Gesundheit für die doch sehr belastenden Einheiten – ein Arzt sollte ggf. konsultiert werden.
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Ein Aufbau über 8 Wochen könnte folgendermaßen aussehen:
Woche 1:
- Lauf 1: 30 min Ausdauer GA1/2 Fahrtspiel (Pulsbereich 190-Lebensalter (LA))
- Lauf 2: 40 min Ausdauer GA1 (Pulsbereich 180-LA)
- Lauf 3: 30 min Ausdauer GA1/2 Fahrtspiel (Pulsbereich 190-Lebensalter (LA))
- Lauf 4: Regenerationslauf 20-30 min (Puls 120-140)
Woche 2:
- Lauf 1: 30 min Ausdauer GA2 (Pulsbereich 200-Lebensalter (LA))
- Lauf 2: 40 min Ausdauer GA1 (Pulsbereich 180-LA)
- Lauf 3: 35 min Ausdauer GA1/2 Fahrtspiel (Pulsbereich 190-Lebensalter (LA))
- Lauf 4: Regenerationslauf 20-30 min (Puls 120-140)
Woche 3:
- Lauf 1: 30 min Ausdauer GA2 (Pulsbereich 200-Lebensalter (LA))
- Lauf 2: 40 min Ausdauer GA1 (Pulsbereich 180-LA)
- Lauf 3: 40 min Ausdauer GA1/2 Fahrtspiel (Pulsbereich 190-Lebensalter (LA))
- Lauf 4: Regenerationslauf 20-30 min (Puls 120-140)
Woche 4:
- Lauf 1: 5 x 800 m GA2 (Pulsbereich 200-Lebensalter (LA), 4 min Pause)
- Lauf 2: 40 min Ausdauer GA1 (Pulsbereich 180-LA)
- Lauf 3: 40 min Ausdauer GA1/2 Fahrtspiel (Pulsbereich 190-Lebensalter (LA))
- Lauf 4: Regenerationslauf 20-30 min (Puls 120-140)
Woche 5:
- Lauf 1: 6 x 800 m GA2 (Pulsbereich 200-Lebensalter (LA), 3 min Pause)
- Lauf 2: Regenerationslauf 20-30 min (Puls 120-140)
- Lauf 3: 40 min Ausdauer GA1/2 Fahrtspiel (Pulsbereich 190-Lebensalter (LA))
- Lauf 4: Regenerationslauf 20-30 min (Puls 120-140)
Woche 6:
- Lauf 1: 8 x 400 m Tempoläufe mit 2-3 min Pause
- Lauf 2: Regenerationslauf 20-30 min (Puls 120-140)
- Lauf 3: 40 min Ausdauer GA1/2 Fahrtspiel (Pulsbereich 190-Lebensalter (LA))
- Lauf 4: Regenerationslauf 20-30 min (Puls 120-140)
Woche 7: Woche 1:
- Lauf 1: 2 x 5 x 200 m Tempoläufe mit 2 min Pause / 8 min Serienpause
- Lauf 2: Regenerationslauf 20-30 min (Puls 120-140)
- Lauf 3: 40 min Ausdauer GA1/2 Fahrtspiel (Pulsbereich 190-Lebensalter (LA))
- Lauf 4: Regenerationslauf 20-30 min (Puls 120-140)
Woche 8: Woche 1:
- Lauf 1: 5 x 4 x 50 min Sprints mit 1 Pause / 5 min Serienpause
- Lauf 2: Regenerationslauf 20-30 min (Puls 120-140)
- Lauf 3: 40 min Ausdauer GA1/2 Fahrtspiel (Pulsbereich 190-Lebensalter (LA))
- Lauf 4: Regenerationslauf 20-30 min (Puls 120-140)
Fahrtspiel bedeutet dabei, dass ein langsames Tempo mit schnellem Tempo wechselt, dies kann individuell nach Streckenprofil oder „Laune“ gestaltet werden, es bietet sich aber auch feste Intervalle an (z.B. 1 min schneller Lauf / 1 min Joggen). Letztendlich soll der Körper lernen, sich in diesen „Jogging-Pausen“ zu erholen, der Puls sollte also beim langsameren Tempo wieder deutlich fallen (z.B. 130-140 Schläge/Minute) – zur Kontrolle bietet sich eine Pulsuhr an.
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Je nach Trainingszustand und Trainingsplan sollte dieser Beispielplan angepasst werden – sind Halleneinheiten geplant, sollte die Intensität begutachtet werden und entsprechende Läufe ausgetauscht oder gestrichen werden.
Viel Spaß beim Laufen wünscht
Diemo Ruhnow
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